Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitnes klub? Prije nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi siguran da, ali danas sve više ljudi odbija ići u fitness centre i birati fitness kod kuće (vježba za mršavljenje kod kuće). Za to obično postoji nekoliko razloga:
- Prvo, ušteda novca.Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
- Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitnes klub nalazi u blizini vašeg doma, i dalje morate provesti neko vrijeme na putu.
- Treće, dostupnost zaliha.Sve što vam treba za fitness kod kuće možete kupiti u bilo kojem gradu.
- Četvrto, dostupnost informacija.Na Internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za dom itd. , ali postoji i loša strana. Mnogo informacija o kondiciji je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku analizirati učinkovite načine mršavljenja kod kuće.
Kućni fitnes set za vježbanje
Osnova neovisnog fitnes programa su vježbe bez ponderiranja, a u teretanama se uglavnom radi s dodatnim utezima (bučice, trake za otpor, šipke za tijelo i tako dalje). Ako vam je cilj smršavjeti i održati mišićni tonus, ne trebate koristiti modernu opremu za vježbanje, sasvim je dovoljno to raditi kod kuće koristeći niz vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.
Fitness treba započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate izmjenjivati normalno trčanje i uže za skakanje. Nakon ovih vježbi slijede žustra podizanja koljena i skakanje u čučnju. Važno je da ih pravilno napravite: raširite noge u strane i spustite se u čučanj. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Odgurnite se nogama i skočite podižući ruke, a zatim se ponovo vratite u čučanj. Nakon dvadeset skokova možete se odmoriti.
Posljednjih 5 minuta govori o trčanju s petama i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalan efekt, mora se izvršiti nekoliko ponavljanja. Vježbajte punom amplitudom.
Vježbe za sve mišićne skupine
Petodnevni kompleks trebao bi uključivati razradu svih mišićnih grupa. Da biste ojačali leđa, potrebno je 10 puta pogurati od zida, a od poda 5 puta. Nakon toga, trebali biste odraditi vježbu daske i stajati 2-3 minute, postepeno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba savršeno će stegnuti donji dio trbuha i izraditi trbušnjake. Nakon njega slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvesti na fitbolu. Pazite da zdjelica ne padne dolje kako ne biste prebacili teret. Uvijanje se mora izvršiti za 15-20 ponavljanja.
Nakon toga slijede čučnjevi 15-20 puta i iskoraci u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati gluteusni mišić i napumpati noge. Takođe, ovaj kompleks uključuje zamahivanje nogu na sve četiri, što se mora izvesti 20-25 puta.
Da biste ojačali ruke, trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba usmjerena je na vježbanje bicepsa. Laktove treba pritisnuti sa strane, tijelo je nepomično. Dno crta je saviti i ispraviti ruke. Napravite 10-25 puta.
Ojačavamo triceps na sljedeći način: podižemo spuštene ruke iza glave i savijamo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.
Koliko puta sedmično biste trebali trenirati?
Da bi smršalo, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju pet puta sedmično raditi vježbe za mršavljenje kod kuće, uključujući vježbe snage i kardio vježbe.
Pored kondicije kod kuće, u program je potrebno uključiti i jogging na otvorenom, sobni bicikl, traku za trčanje, skijanje, nordijsko i normalno hodanje, plivanje. Ovi kardio treninzi pomoći će vam da smršavite i stegnete figuru.
Koliko treba treninga da bi se postigli rezultati?
Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaka od njih zahtjeva koncentraciju i napor.
Kardio trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta i ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, a zatim 25 minuta - trčanje ili druge kadio vježbe. Na kraju, izdvojite pet minuta. Ovo je jedan od načina za kardio, ali možete koristiti bilo koji drugi. Imajte na umu da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, a maksimalno sat vremena.
Energetskom kompleksu treba ne manje od 45 minuta i ne više od sat i po. Vrijeme odmora između setova i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne duže od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od jedne i pol minute.
Inventar
Korisnost vašeg programa treninga ovisit će o tome koliko je bogat izbor vaše sportske opreme. Kod kuće je nemoguće postaviti nekoliko simulatora odjednom, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu morati kupiti. Ako ste za rutinu kardio vježbanja odabrali trčanje, plivanje ili hodanje na otvorenom, ne biste trebali kupiti bicikle za vježbanje ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno smjestiti opremu za trening snage.
Ako vam je prikladno vježbati sagorijevanje masti kod kuće, tada morate kupiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Cijene za njih, naravno, nisu male, ali pretplata na fitnes centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku sumu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite povoljnu kardio opremu - konopac za skakanje. Njegove prednosti nisu manje od trake za trčanje, ali košta nekoliko puta manje. Smislili smo opremu za kardio trening, sada idemo na trening snage.
Vježba za mršavljenje kod kuće, pored kardiovaskularne opreme, uključuje i sljedeću opremu:
- Dvije bučice.Najbolje je ako su sklopivi, tako da možete lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake potpuno sastavljene bučice nije veća od 5 kg.
- Tegovi na čičak.S njima će vježbanje za mršavljenje stomaka, kukova biti mnogo učinkovitije.
- Gumena prostirka.Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer za pumpanje trbušnih mišića.
- Fitball. Bilo koji set najboljih vježbi za mršavljenje nije cjelovit bez treninga na ovom divnom simulatoru. To je velika lopta izrađena od trajne gume. Potrebno je odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti efekta od treninga.
Kako stvoriti program fitness treninga kod kuće?
Već smo spomenuli da na internetu postoji puno nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami sastaviti, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:
- Kompleks treninga treba da uključuje višestruko ponavljajuće i statičke vježbe. Prvi se izvode od 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe fokusiraju se na kontrakciju mišića tokom određenog vremenskog perioda.
- Svaku mišićnu grupu treba trenirati jednom sedmično.
- Odmor između vježbi ne smije biti duži od dvije minute.
- Odmor između setova - ne više od 45 sekundi.
Ovo su četiri osnovna principa koji stoje iza dobre rutine treninga za kondiciju kod kuće.
Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split trening.
Kružni trening
Fizička vježba za mršavljenje kod kuće može se izvoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga ima pet vježbi. Radite prvu vježbu i odmah prijeđite na drugu (bez odmora), zatim na treću i tako dalje dok ne ispunite svih pet. Zatim se odmorite 2-3 minute i prođete kroz drugi krug vježbi. Program obuke može se sastojati od 3-5 krugova.
Koje vježbe treba uključiti u krug treninga?
To mogu biti domaće vježbe za trbuh i bočno mršavljenje poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, trbušnjaka i tako dalje. Vrlo je važno da svaki od ovih ciljeva ima drugu mišićnu skupinu.
Podijeljeni program
Za razliku od kružnog treninga, split program pruža odmor između setova. Na primjer, danas biste trebali izvesti kompleks koji razrađuje mišiće trbuha, ruku i glutealne mišiće. Da biste to učinili, morate napraviti tri vježbe po području i odraditi 20 ponavljanja.
Prvo biste trebali napraviti jedan set vježbi za glute, a zatim se odmoriti 45 sekundi i ponoviti istu vježbu ponovo. Nakon što odradite tri seta jedne vježbe, morate pauzirati (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. Vježbe za mršavljenje (kompleks za dom) s podijeljenim programom prvenstveno imaju za cilj održavanje mišića u dobroj formi. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program mora biti dopunjen kardio treningom. Uvijek zapamtite ovo!
Rezimiranje
Sada znate kako pravilno izgraditi kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program vježbanja. Imajte na umu da dobra brojka ovisi o treningu samo 50%, druga polovina uspjeha pripada pravilnoj prehrani.